¿Qué puedes hacer para vivir más años?
Todos hemos escuchado sobre la importancia de mantenernos activos, evitar el tabaco y el consumo de alcohol, así como seguir una dieta equilibrada con abundantes frutas y verduras para garantizar una buena salud a medida que envejecemos. Sin embargo, ¿cuál es el verdadero impacto de incorporar cada uno de estos elementos en nuestra longevidad? ¿Cuántos años adicionales podríamos sumar a nuestra vida? Este artículo explora estas interrogantes, revelando el impacto concreto en nuestra esperanza de vida y analizando cómo podemos no solo prolongar nuestros años, sino también mejorar nuestra calidad de vida en el camino.
¿Vivir más significa vivir mejor?
Los avances en higiene, el progreso tecnológico y la disminución de la mortalidad infantil han catapultado la esperanza de vida en el último siglo (en España, hemos duplicado nuestra expectativa de vida). Sin embargo, a pesar de haber logrado expandir los límites de la biología en comparación con otras especies, esto no siempre se traduce en alcanzar la vejez con plenitud. Un ejemplo: en 1990, una persona de 65 años vivía en promedio, hasta los 82 años. En 2019, este número ascendió hasta los 84. Sin embargo, el tiempo de vida saludable, es decir, aquel en el que disfrutamos sin enfermedades, apenas ha aumentado. En 1990 el tiempo de vida saludable una vez cumplido los 65 años era de 12 años, lo que significaba vivir 5 años con con alguna enfermedad o discapacidad y en 2019 el tiempo de vida saludable solamente alcanzó los 13,5 años mientras que la esperanza de vida aumento hasta los 84 años, incrementando así el tiempo que se vive con enfermedad hasta los 5,5 años (1). Vivimos más, pero gran parte de esos últimos años son de dependencia.
A pesar de que anhelamos llegar a la vejez con salud y autonomía, la realidad difiere en muchos casos. Todos conocemos a alguien mayor que, en sus últimos años, ve menguada su vitalidad en comparación con su juventud. La pérdida de memoria o la incapacidad para realizar actividades cotidianas (como ir al baño, asearse o comer) hacen que esta etapa de la vida sea muy diferente a la imagen que tenemos de una vejez plena. Por tanto, quizás la verdadera pregunta sea: ¿Qué acciones podemos tomar para prolongar nuestros años con la mejor calidad de salud posible?"
La receta para vivir más y mejor, ¿existe?
En mayor o menor medida, todos sabemos qué hábitos de vida debemos llevar para estar más sanos. Movernos más, no fumar ni beber alcohol, llevar una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, o mejorar nuestro sueño son algunas de las medidas que sabemos que son imprescindibles para llegar sanos a la edad adulta.
Pero, ¿Qué impacto real tiene en la esperanza de vida incluir cada uno de estos ingredientes? ¿Cuántos años más podemos vivir si nos cuidamos? Diversas investigaciones han abordado esta cuestión. Por ejemplo, un estudio que analizó a más de 120 mil personas vio que aquellas que llevaban una dieta saludable, no fumaban, tenían un índice de masa corporal saludable, reducían el consumo de alcohol y realizaban al menos 30 minutos al día de actividad física, podían vivir 10 años más que las que no llevaban una vida saludable (2). Y siguiendo esta misma línea de investigación, un estudio reciente aporta más información y nos da detalles realmente interesantes que demuestran que, si queremos cambiar nuestro estilo de vida, nunca es tarde.
El estudio, desarrollado en Japón, examinó a 20,373 hombres y 26,247 mujeres, con edades comprendidas entre los 40 y 80 años (3). Con el propósito de medir el impacto de un estilo de vida saludable en la expectativa de vida, los investigadores evaluaron los siguientes factores:
Patrón alimenticio: frecuencia de consumo de frutas, pescado y leche.
Ejercicio regular: frecuencia de actividad física, ya sea caminar o practicar deportes.
Índice de masa corporal.
No haber fumado.
Abstinencia de consumo de alcohol.
Duración del sueño: promedio de horas de sueño diarias entre 5.5 y 7.4 horas.
Cada individuo recibió una puntuación según el cumplimiento de estos criterios. Una puntuación más alta indicaba un estilo de vida más saludable. Por ejemplo, consumir una pieza de fruta al día otorgaba 1 punto, realizar una hora de ejercicio semanal sumaba otro punto, caminar una hora diaria otorgaba otro punto, no fumar ni beber alcohol sumaba puntos, y mantener un índice de masa corporal entre 21 y 25 añadía 1 punto más. En resumen, cuantos más criterios cumplían, mayor era su puntuación.
Las personas con una puntuación de 7 a 8 puntos se consideran que llevan un estilo de vida saludable, viviendo de media 6 años mas en comparación con aquellas personas con estilos de vida pocos saludables, es decir con puntuaciones bajas de 0 a 2 puntos.
Los resultados fueron sorprendentes. Tras un seguimiento de 20 años, se observó que aquellos con una puntuación más alta, previsiblemente, tenían una esperanza de vida mayor. Por ejemplo, a los 40 años, los hombres con 7 o más puntos vivieron en promedio de 47 años más, mientras que las mujeres con una puntuación alta alcanzaron los 51 años adicionales. En otras palabras, una mujer de 40 años con un estilo de vida saludable podría llegar a los 91 años, en contraste con los 85 años de aquellas con menor puntuación (0-2 puntos). Esto representa una diferencia de 6 años más de vida gracias a un estilo de vida saludable, probablemente con una mejor calidad de vida. Lo más destacado de este estudio es que los beneficios se mantienen incluso en edades avanzadas. Como se muestra en la figura 2, tener una puntuación superior a 4 a los 80 años tiene un impacto muy positivo en la esperanza de vida. Es decir, nunca es tarde para empezar a cuidarse.
Un hallazgo significativo del estudio fue la diferencia notoria en los beneficios para aquellos con enfermedades preexistentes. En casos de enfermedades como cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes o enfermedad renal, mantener un estilo de vida saludable aumentó notablemente la expectativa de vida en comparación con aquellos pacientes con hábitos saludables mínimos. Este punto es crucial y merece una comprensión profunda. Por ejemplo, una mujer con cáncer y una puntuación superior a 6 en el estilo de vida podría vivir hasta 11 años más que una paciente con una puntuación de solo 2. Es esencial comprender que adoptar un estilo de vida saludable se vuelve aún más crucial cuando se enfrenta una enfermedad. Aunque pueda parecer evidente, estos resultados resaltan la importancia de esta relación. Disfrutar de la vida 4 años adicionales no es un detalle insignificante.
Conclusiones
Las conclusiones extraídas son claras: la receta para una vida prolongada parece estar definida por mantener una rutina activa, consumir alimentos frescos y nutritivos (especialmente frutas y verduras), dar prioridad al descanso nocturno, evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, y mantener una composición corporal óptima. Reconociendo la importancia de cada uno de estos elementos, existen factores determinantes que no solo alargan la vida, sino que también mejoran su calidad como hemos visto en el anterior artículo. Preservar la función muscular y la capacidad cardiorrespiratoria emerge como una prioridad crucial, para tareas cotidianas en la vejez, como levantarse de una silla o caminar con normalidad. Recomendar el ejercicio de fuerza y resistencia en la etapa adulta se convierte en un pilar fundamental para cultivar una sociedad activa y saludable, evitando convertirse en una sociedad dependiente.
